เครื่องคิดเลขและการเงิน

คำนวณ BMI BMR และ TDEE

คำนวณ BMI ตามเกณฑ์เอเชีย/ไทย พร้อมอัตราเผาผลาญพื้นฐาน BMR และพลังงานที่ใช้ต่อวัน TDEE พร้อมเป้าหมายแคลอรี่ลดน้ำหนักหรือสร้างกล้ามเนื้อ

ประมวลผลในเบราว์เซอร์ ข้อมูลที่กรอกไม่ถูกส่งไปยังเซิร์ฟเวอร์

แชร์เครื่องมือนี้

แชร์ผ่าน

ข้อมูลร่างกายและกิจกรรม

ผลการประเมิน BMI, BMR และ TDEE

ดัชนีมวลกาย (BMI)น้ำหนักปกติ / สมส่วน

22.49

ช่วงน้ำหนักที่เหมาะสมตามเกณฑ์มาตรฐาน: 53.5 - 66.2 กก.

พลังงานเผาผลาญพื้นฐาน (BMR)1,568แคลอรี่ขณะพักผ่อน (kcal/วัน)

พลังงานที่ใช้ทั้งหมด (TDEE)2,430รวมกิจกรรมประจำวัน (kcal/วัน)

เป้าหมายพลังงานต่อวัน (Daily Calorie Target):

เพื่อรักษาน้ำหนักเดิม (Maintain):2,430 kcal

ลดน้ำหนักช้าๆ สุขภาพดี (-0.3 กก./สัปดาห์):2,130 kcal

ลดน้ำหนักแบบกระชับ (-0.5 กก./สัปดาห์):1,930 kcal

เพิ่มน้ำหนัก / สร้างกล้ามเนื้อ (+0.5 กก./สัปดาห์):2,930 kcal

เกณฑ์ดัชนีมวลกายคนไทยและคนเอเชีย (WHO Asia-Pacific):

น้อยกว่า 18.5น้ำหนักน้อย / ผอม

18.5 - 22.9น้ำหนักปกติ / สุขภาพดี

23.0 - 24.9น้ำหนักเกิน / ท้วม

25.0 - 29.9อ้วนระดับ 1 (เสี่ยงโรคเรื้อรัง)

30.0 ขึ้นไปอ้วนระดับ 2 (อันตราย)

วิธีใช้งาน

กรอกน้ำหนักตัว (กก.) และส่วนสูง (ซม.) ของคุณ
กรอกอายุและเลือกเพศทางชีววิทยา เพื่อให้ระบบคำนวณ BMR ด้วยสูตร Mifflin-St Jeor ได้อย่างแม่นยำ
เลือกระดับการออกกำลังกายหรือกิจกรรมประจำวันของคุณ
ระบบจะคำนวณค่า BMI, BMR, TDEE และเป้าหมายแคลอรี่ต่อวันให้คุณทันที

แหล่งอ้างอิง

ความรับผิดชอบของเนื้อหา

เครื่องมือนี้ให้บริการฟรีโดย sabai.tools การประมวลผลทั้งหมดทำงานบนอุปกรณ์ของคุณ (Client-side) ข้อมูลที่คุณกรอก จะไม่ถูกส่งออกหรือบันทึกไว้บนเซิร์ฟเวอร์ของเราผลลัพธ์ใช้เพื่อประมาณการเบื้องต้น ควรตรวจสอบกับผู้เชี่ยวชาญหรือเอกสารทางการก่อนนำไปใช้ตัดสินใจ

เข้าใจค่า BMI, BMR และ TDEE เพื่อการดูแลรูปร่างและสุขภาพ

การควบคุมน้ำหนักและดูแลสุขภาพอย่างยั่งยืน ต้องเข้าใจตัวเลขสำคัญทั้ง 3 ตัวนี้:

1. BMI (ดัชนีมวลกาย)

บอกว่าน้ำหนักตัวสัมพันธ์กับส่วนสูงหรือไม่ โดยคนเอเชียจะใช้เกณฑ์สมส่วนที่ 18.5 - 22.9

2. BMR (พลังงานขั้นต่ำ)

พลังงานที่อวัยวะภายในใช้ทำงานขณะนอนพักผ่อน ห้ามทานอาหารต่ำกว่า BMR เพราะจะทำให้ระบบเผาผลาญพัง

3. TDEE (พลังงานรวมต่อวัน)

พลังงานทั้งหมดที่ใช้จริงในชีวิตประจำวัน (BMR + กิจกรรม/การออกกำลังกาย)

หลักการลดน้ำหนักด้วย Calorie Deficit

หากต้องการลดไขมัน ให้ทานอาหารน้อยกว่าค่า TDEE ประมาณ 300 - 500 แคลอรี่ต่อวัน ร่างกายจะดึงไขมันสะสมออกมาเผาผลาญ ส่งผลให้น้ำหนักลดลงประมาณ 0.3 - 0.5 กิโลกรัมต่อสัปดาห์อย่างปลอดภัยและไม่เกิดโยโย่เอฟเฟกต์ (Yoyo Effect)

คำถามที่พบบ่อย

BMR กับ TDEE ต่างกันอย่างไร?

BMR คือพลังงานที่ร่างกายต้องการเพื่อมีชีวิตรอดขณะนอนนิ่งๆ ส่วน TDEE คือพลังงานรวมจริงที่บวกการเดิน วิ่ง ทำงาน และการออกกำลังกายเข้าไปด้วยครับ

ถ้ากินต่ำกว่า BMR จะเกิดอะไรขึ้น?

ร่างกายจะเข้าสู่โหมดจำศีล (Starvation Mode) โดยการสลายมวลกล้ามเนื้อและลดการเผาผลาญลง ทำให้ร่างกายอ่อนเพลีย ภูมิคุ้มกันตก และเมื่อกลับมาทานปกติจะเกิดโยโย่เอฟเฟกต์ได้ง่ายครับ

สูตรคำนวณ BMR นี้อ้างอิงจากอะไร?

ใช้สมการ Mifflin-St Jeor ซึ่งเป็นมาตรฐานทางการแพทย์ที่ได้รับการยอมรับจากสมาคมโภชนาการแห่งสหรัฐอเมริกา (AND) ว่ามีความแม่นยำสูงสุดในปัจจุบันครับ