สุขภาพและการออกกำลังกาย2 กันยายน 2569• อ่าน 7 นาที
เจาะลึกสูตรคำนวณ BMI BMR และ TDEE: การทำ Calorie Deficit เพื่อลดน้ำหนักและสร้างกล้ามเนื้อ
คู่มือสุขภาพฉบับสมบูรณ์ เข้าใจความแตกต่างระหว่าง BMI ดัชนีมวลกาย BMR พลังงานพื้นฐาน และ TDEE พลังงานรวมต่อวัน พร้อมสูตรคำนวณ Mifflin-St Jeor และเทคนิคลดไขมัน
คำนวณ BMI BMR และ TDEE
คำนวณออนไลน์ฟรีบนเว็บ ไม่ต้องติดตั้ง ปลอดภัย 100%
1. ความแตกต่างของตัวเลขสรีรวิทยา 3 ค่า
- BMI (Body Mass Index - ดัชนีมวลกาย): ตัวเลขประเมินความสมดุลของน้ำหนักเทียบกับส่วนสูง ใช้คัดกรองภาวะผอม น้ำหนักเกิน หรือโรคอ้วน
- BMR (Basal Metabolic Rate - อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน): พลังงานแคลอรี่ขั้นต่ำที่ร่างกายต้องการเพื่อรักษาชีวิตขณะนอนนิ่งๆ (การหายใจ การเต้นของหัวใจ การทำงานของสมองและตับ)
- TDEE (Total Daily Energy Expenditure - พลังงานที่ใช้ทั้งหมดต่อวัน): พลังงานจริงที่เผาผลาญทั้งหมดใน 24 ชั่วโมง โดยนำค่า BMR มารวมกับกิจกรรมการขยับตัว การเดิน ทำงาน และการออกกำลังกาย
2. เกณฑ์ BMI มาตรฐานเอเชียและคนไทย (WHO Asian Criteria)
| ค่าดัชนีมวลกาย (BMI) | แปลผลภาวะโภชนาการ | ความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรัง (NCDs) |
|---|---|---|
| น้อยกว่า 18.5 | น้ำหนักน้อยกว่าเกณฑ์ (ผอม) | เสี่ยงภูมิคุ้มกันตก กระดูกพรุน |
| 18.5 - 22.9 | น้ำหนักปกติ (สมส่วน) | ความเสี่ยงอยู่ในระดับปกติ |
| 23.0 - 24.9 | น้ำหนักเกิน (ท้วม) | เริ่มมีความเสี่ยงโรคความดันและเบาหวาน |
| 25.0 - 29.9 | โรคอ้วนระดับ 1 | มีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและไขมันในเลือด |
| 30.0 ขึ้นไป | โรคอ้วนอันตราย (ระดับ 2) | ความเสี่ยงสูงมาก ควรปรึกษาแพทย์ |
---
3. สูตรคำนวณ BMR มาตรฐานสากล (Mifflin-St Jeor Equation)
สมการ Mifflin-St Jeor ได้รับการพิสูจน์ทางการแพทย์ว่ามีความแม่นยำสูงสุดในปัจจุบัน:
- เพศชาย: BMR = (10 × น้ำหนักตัว กก.) + (6.25 × ส่วนสูง ซม.) - (5 × อายุ ปี) + 5
- เพศหญิง: BMR = (10 × น้ำหนักตัว กก.) + (6.25 × ส่วนสูง ซม.) - (5 × อายุ ปี) - 161
4. หลักการลดไขมันด้วย Calorie Deficit อย่างปลอดภัย
- กฎทองของการลดน้ำหนัก: ไขมัน 1 กิโลกรัม ให้พลังงานประมาณ 7,700 กิโลแคลอรี่
- การกินติดลบ (Calorie Deficit): ทานอาหารให้น้อยกว่าค่า TDEE ประมาณ 300 - 500 kcal/วัน
- ใน 1 สัปดาห์ พลังงานจะติดลบ 3,500 kcal ส่งผลให้น้ำหนักลดลงประมาณ 0.5 กก./สัปดาห์ อย่างยั่งยืน
- ข้อควรระวังสำคัญที่สุด: ห้ามทานอาหารต่ำกว่าค่า BMR โดยเด็ดขาด เพราะจะทำให้ร่างกายเข้าสู่โหมดจำศีล สลายกล้ามเนื้อ และเกิดภาวะโยโย่เอฟเฟกต์ (Yoyo Effect)
แหล่งข้อมูลอ้างอิงและมาตรฐานวิชาการ
อ้างอิงจากบทบัญญัติทางกฎหมาย เอกสารราชการ และงานวิจัยทางการแพทย์/วิศวกรรมมาตรฐานสากล
- •เปิดเอกสารอ้างอิงThe Asia-Pacific Perspective: Redefining Obesity and its Treatment(World Health Organization (WHO Iris Repository))
เกณฑ์การประเมินดัชนีมวลกาย (BMI) สำหรับประชากรแถบเอเชียแปซิฟิก (สมส่วน 18.5 - 22.9)
- •เปิดเอกสารอ้างอิงA new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals (Mifflin-St Jeor Equation)(The American Journal of Clinical Nutrition / PubMed ID: 2305711)
งานวิจัยทางการแพทย์ว่าด้วยสมการการคำนวณอัตราการเผาผลาญพลังงานพื้นฐาน (BMR) ที่แม่นยำที่สุด
- •เปิดเอกสารอ้างอิงเกณฑ์มาตรฐานดัชนีมวลกายและโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับคนไทย(สำนักโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข)
แนวทางการรักษาสุขภาพ ปริมาณแคลอรี่ที่ควรได้รับต่อวัน และการป้องกันโรค NCDs
แท็กที่เกี่ยวข้อง:#BMI#BMR#TDEE#Calorie Deficit#ลดน้ำหนัก#นับแคลอรี่